🙂안녕하세요 오늘은 제 경험을 토대로 혈당 스파이크가 많았던 음식과 비교적 완만하게 유지되었던 음식을 소개해 드리려 하는데요, 그러기 앞서 오늘의 주제를 쓰려고 한 계기가 있습니다.
저희 엄마에게 직접 알려드리고 싶어서인데요 이번주 친정엄마가 검사해 뒀던 종합건강검진 결과가 집으로 와서 제가 먼저 확인을 해보았습니다.
다른 부분도 어긋난 있는 부분이 꽤 보였지만, 그중에서도 혈당과 관련된 부분에 있어 노란불이 켜져 있는 것을 확인했지요.
📌제가 앞 포스팅에도 적어두었듯, 당뇨를 진단하기 위해서는 몇 가지 지표가 있는데요 가장 먼저 찾으셔야 하는 부분은 Glucose입니다 이건 공복혈당을 뜻하는 말이고, 100 이하로 나와야 정상적인 수치로 확인할 수 있으며, 100 이상 120 미만의 경우는 당뇨 전단계, 120 이상이면 당뇨의 의심이라고 판단하곤 합니다.
하지만 이걸로만 정확히 알 수 없기 때문에 이때 같이 확인하는 지표가 바로 당화혈색소입니다.
"Hemoglobin A1c"라고 불리며 "HbA1c"로 약어로 불리는 것입니다 이건 지난 3개월간 당관리가 잘되었는지 확인하는 수치로 당뇨진단에 가장 정확한 지표라고 설명합니다 이 수치는 5.5 미만으로 나와야 정상 범주로 간주하며 이상될 경우 당뇨 전단계 6.5의 수치가 넘어가는 경우는 당뇨로 확진할 수 있습니다
마지막으로 보는 지표는 소변검사상 단백질이 빠져나오는지를 확인하는 것 입나다. 단백뇨가 나온다는 것도 당뇨가 의심되는 소견으로 확인하는 것인데 이 부분은 참고사항으로 진행되는 부분입니다
이걸 토대로 저희 엄마의 결과지를 보시면, 보다시피 당화혈색소 수치가 5.7이 나온 부분과 glucoe수치가 119가 나온 걸 확인할 수 있고, 소변에서도 단백뇨가 검출된 것도 확인이 됩니다.
아무래도 엄마가 당뇨 전단계 상황인 거 같고 앞으로 적극적인 관리가 필요한 상황으로 보입니다. 아직 당뇨를 판단하기 정도의 수치가 아니지만, 한번 망가진 췌장은 돌아가지 않기 때문에 이 상태를 최대한 오래 유지하는 것을 목표로 해야 합니다.
✔해서, 오늘은 엄마에게 직접 소개를 해주기 위해 먹으면 안 되는 음식과 좋은 음식을 나눠서 기록해 보고자 합니다.
먼저 의학적인 부분보다 실제로 제 경험을 통한 예시이며, 같이 관리를 하고 있는 당뇨카페 회원들도 공통적으로 위험하게 판단했던 음식임을 먼저 알려드립니다
1. 떡
떡은 탄수화물의 응집체입니다. 혈당을 가장 많이 올리고 스파이크를 일으키는 주범중 하나입니다 가장 많이 먹는 종류로 떡볶이 (엽떡 사랑하는 1인은 이게 제일 힘들더라고요), 설날에 먹는 떡국, 추석에 먹는 송편. 등이 있고 최대한, 모든 핑계를 대어서라도 멀리해야 하는 음식입니다
2. 백미입니다.
정말 슬프게도 우리가 먹는 주식인 쌀. 쌀 중에서도 백미는 우리가 최대한 피해야만 하는 음식인데요
백미: 백미는 쌀의 겉 부분인 겉쌀을 제거한 형태입니다. 겉쌀은 내부에 있는 식이섬유와 영양소가 상대적으로 적은 부분입니다. 따라서, 백미는 주로 탄수화물을 주성분으로 하며 소화가 빠르게 진행되어 혈당 수치를 빠르게 올릴 수 있습니다. 이는 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
현미: 현미는 쌀의 겉쌀을 제거하지 않은 형태로, 내부의 식이섬유와 영양소를 함유하고 있는 상태입니다. 식이섬유는 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
따라서, 현미는 백미보다 혈당 스파이크를 덜 유발할 수 있습니다.
해서 보통은 당뇨인들은 현미밥을 이용하죠, 실제로 제가 겪은 바로 백미를 먹을 때와 현미로 식사할 때 20-50 정도의 혈당 차이를 볼 수 있었습니다 슬프지만 저처럼 따로 현미밥을 해서 소분해 놓고 끼니에 따로 꺼내 드시는 방법을 추천드립니다
3. 면
면은 보통 밀가루를 이용해 만들어지고, 밀가루도 당연히 탄수화물입니다 탄수화물의 응집체라고 할 수 있죠 해서 면은 당연하게 혈당 스파이크를 일으키는 나쁜, 탄수화물입니다
4. 과일
과일은 비타민이 풍부하지만 역시나 당류가 많이 포함되어 있는 것입니다 해서 당뇨인들은 거의 먹지 않으며 꼭 먹어야 할 때는 식간에 드시는 걸 추천합니다. 식사 후로 먹는 것이 가장 최악이며, 혈당을 치솟게 하는 주범입니다
5. 빵
빵에도 종류가 여러 가지가 있지만 우리가 먹어도 되는 빵은 많이 없어요.. 통밀이나, 호밀빵 같은 종류만 드시는 걸 추천드립니다 저도 탄수화물을 같이 먹어야 하는 경우 꼭 통밀빵을 이용합니다. 궁금하신 분들은 통밀빵 토스트를 먹어보시고 우유식빵 토스트를 먹어 수치 비교를 해보시면 아주 많은 차이가 나는걸 눈으로 확인할 수 있으실 겁니다
✔ 지금부터는 그중 먹어서 최악의 수치를 보았던 음식을 순서대로 나열해 보는 걸로 하겠습니다
▪ 미숫가루(곡물을 갈아서 음료식으로 만든것은 밥 한공기를 씹어서 먹는것 보다 더욱 빠르게 혈당을 올립니다)
▪떡볶이(넘사벽이라 할 수 있습니다 제일 멀리해야 하는 음식)
▪ 라면
▪ 김밥(김밥도 혈당스파이크의 최악의 수치를 보았습니다)
▪ 마라탕(건더기를 야채위주로만 해서 건더기만 드신다면 그래도 어느 정도는 괜찮았습니다)
▪ 중화요리 모든 것(제일 먹으면 안 되는 top3안에 드는 것입니다 짜장면이 가장 최악입니다)
▪ 전 종류(부침가루가 들어가서 혈당 스파이크를 볼 수 있었습니다)
▪ 피자(빵의 종류를 씬으로 바꾸시길 추천드립니다)
▪ 카레(안에 들어가는 전분 때문에 굉장한 수치를 볼 수 있습니다)
▪ 과일류(특히나 오렌지, 귤, 복숭아, 샤인머스켓등 먹을 때 달게 느껴지는 과일류는 안 드시는 게 좋습니다)
▪ 당연히 디저트류는 모두 안됩니다
▪ 쌀국수(밀가루 보다 쌀국수가 오히려 당에 최악입니다)
▪ 각종 찌개류의 국물-(국물은 건더기만 먹어주는 것이 좋습니다)
▪ 감자튀김, 감자 모든 것
▪ 고구마 (고구마는 다이어트에는 좋지만 당에는 정말 최악의 수치를 보여주는 음식 중 하나)
▪ 초밥( 밥은 절반만 덜어서 먹어주시면 훨씬 좋습니다)
▪ 묵종류- 묵은 질감 때문에 단백질로 아시는 분이 꽤 많더라고요 묵은 탄수화물을 응집해서 모양을 낸 음식입니다 멀리하셔야겠죠?
등등이 있으나, 보통 탄수화물이 많이 첨가된 건 멀리하셔야 된다고 보면 됩니다
✅그렇다면 먹을 수 있는 음식은 없는 것인가 절망적이시죠?
하지만 공부하다 보면 세상에 생각보다 먹을 수 있는 음식이 많아요
🔹특히나 고기류나 지방은 당뇨인들에게 유일하게 허락되는 맛있는 음식이기도 하죠.
각종 고기류는 단백질과 지방으로 되어있기 때문에 혈당에 크게 스파이크를 주지 않습니다 오리고기, 닭고기, 돼지고기 소고기 뭐든 드세요 하지만! 뭐든 많으면 안 좋은 거 아시죠? 너무 고기만 먹다 보면 이제 콜레스테롤 수치가 올라갑니다.
참 아이러니한 현실이죠.. 하지만 조화롭게 적당히 먹으면 문제 될 거 없습니다
🔹 두 번째로는 많이 아시다시피 각종 채소류. 너무 좋습니다 식이섬유는 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줍니다.
식이섬유는 소화 흡수 속도를 늦추고, 포도당의 흡수를 완화시키는 효과가 있습니다. 이는 혈당 스파이크를 완화하고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줍니다. 또한 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 용해성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착하여 배출하는 효과가 있습니다. 이는 당뇨와 관련된 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다 당뇨인들이 고기를 먹으면 수치가 좋아 고기만 계속 먹다가 콜레스테롤 이상으로 딜레마에 빠지곤 하는데 그걸 막아주는 역할을 하는 게 이 채소들입니다 많이 많이 드셔주세요
🔹 다음으로는 불포화지방입니다 불포화지방은 포화지방보다 혈당 조절에 더 유리한 영향을 미칠 수 있습니다. 포화지방은 혈당 수치를 높일 수 있는 반면, 불포화지방은 혈당 상승을 완화하고 안정화시킬 수 있는 효과가 있습니다.
종류로는 단일 불포화지방: 단일 불포화지방은 한 개의 이중결합을 가지고 있는 지방산입니다.
▪ 주요 단일 불포화지방은 오메가-9 지방산인 오 레인산입니다.
오메가-9 지방산은 올리브 오일, 아보카도, 아몬드 등에 풍부하게 포함되어 있습니다.
▪ 다중 불포화지방: 다중 불포화지방은 둘 이상의 이중결합을 가지고 있는 지방산입니다. 다중 불포화지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이 포함됩니다. 오메가-3 지방산은 생선(특히 참치, 연어), 아마겟돈, 새우 등에 풍부하게 포함되어 있습니다. 오메가-6 지방산은 해바라기유, 옥수수유, 대두유 등에 포함되어 있습니다.
그래서 올리브오일과 아몬드를 많이 먹으라는 이유도 이러한 이유 때문입니다
🔹 다음은 통밀빵과 호밀빵입니다 이유는 다음과 같습니다
▪ 식이섬유 함량: 통밀빵과 호밀빵은 보통 백미빵과 비교하여 식이섬유 함량이 훨씬 높습니다. 식이섬유는 소화가 느리게 진행되어 혈당 상승을 완화하는데 도움을 줍니다. 이는 혈당 스파이크를 완화하고 혈당 수치를 안정화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▪ 영양소 함량: 통밀빵과 호밀빵은 백미빵과 비교하여 더 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히 비타민 B, 미네랄, 핵심 아미노산 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 당뇨 관리에 필요한 영양소 섭취를 도와줄 수 있습니다.
▪ 낮은 급속도 탄수화물: 통밀빵과 호밀빵은 보통 백미빵에 비해 급속도 탄수화물의 함량이 낮습니다. 급속도 탄수화물은 소화가 빠르게 진행되어 혈당 상승을 빠르게 유발할 수 있습니다. 통밀빵과 호밀빵은 소화 과정이 더 느리게 진행되므로 혈당 수치를 안정화시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▪ 포만감 유지: 통밀빵과 호밀빵은 식이섬유 함량이 높아 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 이는 식사 후 과식을 방지하고 식사량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
🔹 다음은 계란과 두부! 정말 계란은 당뇨에게 내려지는 황금과도 같은 음식입니다. 각종 요리를 해 먹어도 좋고 수치는 말할 것도 없이 아주 착하게 나오는 음식입니다
두부 또한 아주 좋은 음식이죠 포만감도 주고 각종 다양한 요리법이 있어 먹기 좋아요
모든 단백질음식은 대부분 당뇨인들에게 많이 권장되는 음식입니다
🔹 마지막으로 제가 매번 얘기하고 다니는 그릭요거트!
▪ 낮은 탄수화물 함량: 그릭 요거트는 일반 요거트보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 탄수화물은 혈당 수치를 올릴 수 있는 주요 영양소이므로, 탄수화물 함량이 낮은 그릭 요거트는 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▪ 고단백, 저지방: 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 특징이 있습니다. 단백질은 혈당 상승을 완화하는데 도움을 주고, 포만감을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 저지방성이기 때문에 심혈관 건강에도 도움을 줄 수 있습니다.
▪ 프로바이오틱스: 그릭 요거트에는 유익한 장내 세균인 프로바이오틱스가 풍부하게 포함되어 있습니다. 프로바이오틱스는 장 내 환경을 개선하고 소화를 돕는데 도움을 줄 수 있습니다. 장 건강을 유지하는 것은 당뇨 관리에 중요한 요소입니다.
▪ 영양소 함량: 그릭 요거트에는 칼슘, 마그네슘, 비타민 B 등의 영양소가 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
📌그릭요거트는 정말 건강에도 좋고 혈당에도 좋아서 제가 지인들에게 매번 추천하는 음식입니다! 많이 배불리 드셔주세요
🔸이외에 제가 자주 먹는 음식들
▪ 구운 치킨( 고추 바사삭 치킨은 혈당에 안정적인 수치를 보여서 자주 먹습니다)
▪ 각종 단백질 음식- 적당량이라면 삼겹살도 베이컨도 좋습니다
▪ 토마토- 토마토는 과일이 먹고 싶을 때 많이 애용하는 음식인데 혈당에도 좋고 몸에도 너무 좋은 음식이라 추천합니다
▪ 각종 견과류- 대부분 불포화 지방을 함유하고 있어 하루에 한주먹정도는 먹고 있습니다
▪ 제로 음료수- 음료수가 정말 먹고 싶은 날은 저는 꼭 제로 음료로 먹어요 확실히 당에 크게 영향받지 않습니다
▪ 땅콩버터- 이 또한 불포화지방이라 제가 스프레더로 많이 애용합니다
▪ 샐러드- 앞서 설명드렸든, 너무 좋겠죠? 생선류- 단백질의 음식은 가리지 말고 다 먹으셔도 좋아요
▪ 파스타- 생각보다 면이 먹고 싶을 때는 파스타를 먹습니다 gi지수가 낮아 파스타면은 생각보다 당이 오르지 않습니다
▪ 돈가스- 소스를 부먹 아니라 찍먹 하시고 먹으면 생각보다 스파이크가 나지 않아 가끔 먹는 음식입니다
▪ 오리훈제- 훈제 요리는 소시지 느낌도 나고 혈당에도 너무 좋아 자주 먹습니다
▪아메리카노- 커피는 이뇨작용이 있어 많이 마시면 좋지 않지만 다른 첨가물이 들어가지 않는 아메리카노는 실제로 혈당을 낮춰주는데 도움이 된다는 논문도 꽤 있습니다 당에 영향을 주지 않으면서 기분전환도 되어서 하루 한 번은 먹는 음식입니다
🌵오늘 생각나는 건 이 정도네요 앞으로 생각나는 대로 추가해서 적도록 하겠습니다
알아보다 보면 생각보다 먹을 수 있는 음식, 맛있게 먹을 수 있는 방법과 식재료가 많이 있어요
그냥 습관처럼 만들다 보면 별로 힘들거나 슬프지 않고요 다른 대체 음식을 그만큼 더 맛있게 먹는 방법을 찾아보게 된답니다 그러니 당관리에 너무 두려워하지 않으셨으면 좋겠습니다
앞으로는 저희 엄마를 관리해 주면서 제가 엄마와 같이 겪어 나가는 경험을 또 적어보도록 하겠습니다
오늘포스팅이 조금 도움이 되셨길 바라며 더욱 유용한 건강 지식으로 또 포스팅하겠습니다