🔸 오늘은 혈당조절시 왜 숙면을 취해야 하는지에 관하여 고찰해보도록 하겠습니다.
혈당 조절과 수면은 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 정상적인 수면은 혈당 조절에 도움을 주고, 수면 부족이 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
✔수면이 혈당 조절에 어떤 역할을 하나?
인슐린 분비 조절: 수면 중에는 인슐린 분비가 증가합니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 중요한 호르몬으로 작용하는데, 수면 중에는 인슐린 분비가 증가하여 혈당을 안정화시키는 역할을 합니다. 따라서, 충분한 수면을 취하면 인슐린 분비가 원활하게 이루어져 혈당 조절이 개선될 수 있습니다.
✔그렇다면 수면이 부족할시 우리몸이 혈당조절에 어떤 영향을 받는가?
▪인슐린 저항성 증가: 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시킬 수 있습니다. 인슐린 저항성은 세포들이 인슐린에 대해 덜 민감하게 반응하는 상태를 의미하며, 이는 혈당 조절이 어려워지는 원인 중 하나입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절에 어려움을 초래할 수 있습니다.
▪ 불규칙한 식사 및 야식 섭취: 수면 부족은 불규칙한 식사 및 야식 섭취를 유발할 수 있습니다. 수면 부족은 식욕을 증가시키고, 식사 시간을 뒤로 미루는 경향이 있습니다. 이는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 혈당 변동이 크고 불안정해질 수 있습니다.
▪ 스트레스 호르몬 증가: 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔의 분비를 증가시킬 수 있습니다. 코티솔은 혈당을 증가시키는 효과가 있으며, 수면 부족으로 인해 코티솔 분비가 증가하면 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 수면 부족은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
▪ 글루코네오겐 생성 증가: 수면 부족은 간에서 글루코네오겐이라는 혈당을 증가시키는 물질을 생성하는 과정을 증가시킬 수 있습니다. 이로 인해 혈당이 증가할 수 있습니다.
▪ 운동 감소: 피곤함은 운동 활동을 감소시킬 수 있습니다. 운동은 혈당을 조절하는 데에 도움을 주는데, 운동이 부족하면 혈당을 소모하는 데에 필요한 에너지 소비가 감소하게 되어 혈당 수준이 상승할 수 있습니다.
▪ 식사 패턴 변화: 피곤함은 식사 패턴에 영향을 줄 수 있습니다. 수면부족으로 인해, 피곤하면 식욕이 증가하거나 식사를 건너뛰는 경향이 생길 수 있으며, 이는 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 불규칙한 식사나 과식은 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있습니다.
수면을 취하는것보다, 숙면을 취하는게 이러한 이유로 중요할수 있습니다
✔숙면을 취할수 있는 방법엔 어떤것이 있을까?
숙면을 취하는 방법은 개인에 따라 다를 수 있지만, 아래에 일반적으로 유행하는 숙면 취침 방법을 안내해 드리겠습니다
▪ 규칙적인 수면 패턴: 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 중요합니다. 매일 일정한 시간에 일어나고 잠들도록 노력하십시오. 이렇게 함으로써 신체 시계를 조절하고 자연스럽게 수면에 들 수 있습니다.
▪ 편안한 수면 환경 조성: 편안하고 조용한 수면 환경을 조성하는 것이 도움이 됩니다. 어두운 방, 조용한 환경, 적절한 온도와 습도, 편안한 침구 등을 사용하여 수면 환경을 최적화하세요.
▪ 수면 전 릴렉스: 수면 전에는 편안한 활동을 선택하여 심신을 휴식시키는 것이 좋습니다. 명상, 심호흡, 따뜻한 목욕, 읽기 등을 통해 긴장을 풀고 스트레스를 해소하세요.
▪ 카페인과 알코올 섭취 제한: 수면 전에는 카페인과 알코올을 피하는 것이 좋습니다. 카페인은 깨어있음을 유지시키는 효과가 있고, 알코올은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
▪ 활동과 운동: 일정한 운동 프로그램을 유지하고, 수면 전에는 과도한 신체 활동이나 자극적인 운동을 피하는 것이 좋습니다. 운동은 수면의 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
▪ 수면 전 스크린 타임 제한: 수면 1~2시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터 및 텔레비전과 같은 화면 사용을 제한하는 것이 좋습니다. 블루 라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제할 수 있으므로, 수면 전에는 화면 시간을 최소화하세요.
▪ 스트레스 관리: 스트레스 관리 기술을 사용하여 마음을 편안하게 유지하는 것이 좋습니다. 명상, 요가, 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 완화하고 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
그렇다면,
✔우리가 숙면을 취하여 혈당조절에 긍정적 역할을 도모하기 위한 최소 수면 시간은 어떻게 될까?
혈당 관리를 위해 필요한 최소한의 수면 시간은 개인에 따라 다를 수 있습니다.
그러나 대부분의 ✅ 성인은 하루에 7~9시간의 충분한 수면을 취하는 것을 권장하고 있습니다.
이는 일반적으로 건강한 성인의 수면 필요량으로 여겨지며, 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다. 수면 시간이 부족하면 인슐린 저항성이 증가하고, 혈당 조절이 어려워질 수 있기때문입니다.
또한, 수면 부족은 식욕과 식사 패턴에 영향을 주어 혈당 변동을 유발할 수 있습니다.
충분한 수면을 취하면 인슐린 분비가 원활하게 이루어져 혈당 조절이 개선될 수 있습니다. 그러나 혈당 관리를 위한 최소한의 수면 시간은 개인의 상황과 요구에 따라 다를 수 있습니다.
몸 상태, 활동 수준, 기타 건강 상태 등을 고려하여 자신에게 적합한 수면 시간을 확인하는 것이 중요합니다. 만약 수면 부족에 의한 혈당 조절 어려움이 지속되고 있다면, 의사와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 좋습니다
📌오늘도 좋은 꿈 꾸면서 숙면으로 인슐린 분비를 촉진 시켜 혈당관리에 힘써보도록 합시다